Есть несколько шагов, которые вы можете предпринять, чтобы повысить свои шансы избежать травм.
Шаг ❶ — разминка
Это может прозвучать избитым клише, но большой процент посетителей спортзалов, особенно новички, так стремятся побыстрее добраться до скамьи для жима лежа, что разминаются лишь для видимости или пропускают разминку вообще. Это большая ошибка.
Правильная разминка поднимет температуру вашего тела, ускорит обмен веществ и «смажет» суставы в преддверии тяжелой тренировки. Проще говоря, ваше тело будет готово к подъему больших весов.
Разминка должна состоять из 5-10 мин кардио в умеренном темпе на беговой дорожке или велотренажере, 5 мин легкого растягивания и 1-2 «легких» подходов перед началом по-настоящему тяжелой работы в зале.
Шаг ❷ — растягивание
Игнорирование упражнений на растягивание со временем укорачивает мышечные брюшки, делает вас менее гибким. Хотя кого-то не беспокоят несущественные эстетические детали, вроде легкой сутулости или гориллообразного облика, ваши мышцы и суставы при этом становятся более уязвимыми.
Почему? Если поддерживающие мышцы становятся закрепощенными или укороченными, они начинают не лучшим образом влиять на технику выполнения упражнений. Поначалу в этом нет ничего страшного, но со временем техника упражнений все более ухудшается и дополнительная нагрузка ложится на суставы, связки и мышцы (в том числе, на те, что не работают в упражнении напрямую). И через несколько лет кумулятивный эффект обязательно скажется на ваших занятиях бодибилдингом.
К тому же, растягивание между подходами вымывает из мышц молочную кислоту и побочные продукты, улучшает приток свежей крови, насыщенной питательными веществами, таким образом делая вас сильнее в следующем подходе. Наконец, растягивание после тренировки помогает быстрее восстанавливаться между занятиями.
В упражнениях на растягивание нет ничего сложного. Растягивайтесь медленно, без рывков, удерживая растягивающую позу в течение 30 сек или более, не создавая чрезмерной нагрузки на суставы.
Освоить технику растягиваний без перенапряжений и травм вам поможет хатха йога. Также хатха йога поможет избавиться от ощущения скованности и зажатости мышц.
Шаг ❸ — контроль
Конечно, это заманчиво – нагрузить на гриф побольше блинов и «читинговать» в течение всего подхода. И контролируемый «читинг» - это проверенная временем техника повышения интенсивности, любимая многими известными культуристами. Однако, ключевое слово здесь – контролируемый.
«Читинг» можно использовать только в конце подхода, чтобы выжать еще несколько дополнительных повторений. Если вы используете раскачку корпуса и инерцию уже со второго повтора, значит вы используете слишком большой вес.
Другим аспектом контроля является избежание отбивов, рывков или частичных движений без необходимости. Другими словами, если вы останавливаетесь в середине негативной фазы подъема на бицепс, потому что в противном случае не сможете поднять штангу, значит вы используете слишком большой вес.
Что уж говорить о любителях жима лежа, которые отрывают таз от скамьи и поднимают его как можно выше, так что единственными точками опоры являются стопы и плечи. Комментарий по этому поводу очень прост: не делайте этого. Держите спину плотно прижатой к скамье и используйте силу мышц для жима штанги, ведь упражнение изначально так и было задумано.
Наконец, толчок штанги или гантелей над головой со сгибанием ног в коленях должен выполняться только опытными лифтерами (обязательно надевающими специальный пояс), как часть более обширной стратегии. Новичок, извивающийся во все стороны в попытке поднять тяжелую штангу над головой, прямо таки напрашивается на неприятности.
Шаг ❹ — сильный брюшной пресс
Это подводит нас к следующему пункту: средняя часть туловища является стабилизатором, поддержкой для всех остальных частей тела. Если средняя часть туловища у вас не сильна или неравномерно развита, то вы в опасности, особенно при выполнении любого типа жима над головой.
Почему? Представьте себе жим штанги с груди, стоя. От стоп до бедер вы стоите довольно прямо. Затем вы отклоняетесь назад, чтобы удержать равновесие во время жима штанги, и единственной группой мышц, защищающей вашу спину, является брюшной пресс. Фактически, напряжение мышц живота является обязательным условием для принятия исходного положения.
Но это очевидный пример. Менее очевидна, но возможно более важна, роль средней части туловища при выполнении тяги к поясу, тяги вниз на блоке и различных упражнений для ног. В этих примерах ваш брюшной пресс – это вторичная группа мышц, которая не напрягается автоматически. Вы должны сделать это намеренно, иначе риск чрезмерной нагрузки на позвоночник слишком велик.
Самой крупной и сильной является прямая мышца живота, те самые 6 квадратиков (на самом деле, это всего одна мышца), расположенные между грудной клеткой и тазом. Выполняйте для ее проработки различные виды скручиваний (с весом тела или на тренажерах). Однако не менее важно выполнять и пару упражнений для косых мышц живота (боковые скручивания, вращения).
Шаг ❺ — баланс
У этой медали две стороны: баланс в отношении того, как вы стоите или сидите, когда поднимаете отягощения, и баланс в плане равномерного развития силы мышц.
Физический баланс:
Тут все довольно просто. Когда вы стоите и выполняете подъемы на бицепс, выпрямления рук на блоке, жимы и пр., не выпрямляйте ноги полностью в коленях. Стойте так же, как в автобусе во время движения. А если еще и напряжете мышцы брюшного пресса, то будете в полном порядке.
Когда выполняете жим лежа или выпрямление рук лежа, поставьте стопы на скамью. Это заставит вас поддерживать баланс, иначе вы просто свалитесь со скамьи. Когда вы устраиваетесь в гакк-машине, расслабьте плечи, выпрямите спину, двигайтесь вверх, выпрямляя ноги в коленях, не «ныряйте» вниз.
Баланс силы мышц:
Другая сторона медали не менее важна. У большинства людей одна сторона тела чуть сильнее (например, левой рукой вы можете сделать на 2 повторения больше, чем правой). Это не является большой проблемой в повседневной жизни, но в тренажерном зале все становится несколько сложнее.
Если вы выполняете много упражнений, которые позволяют сильной стороне снять часть нагрузки со слабой стороны, то вы в беде. Большинство упражнений со штангой и на тренажерах с единой рукоятью попадают в эту категорию. На помощь могут прийти упражнения с гантелями и на тренажерах с двумя рукоятями, движущимися независимо друг от друга.
Это не значит, что вам следует исключить из своей программы все упражнения со штангой. Это глупо, так как вы будете лишены наиболее эффективных упражнений (становая тяга штанги, приседания со штангой и т. д.). Более целесообразным будет совмещение обоих типов упражнений на каждой тренировке. Таким образом, сила правой и левой сторон тела постепенно сравняется.
Шаг ❻ — меры предосторожности
Вы пристегиваете ремень безопасности в автомобиле не потому, что ожидаете аварии, а потому что это мера предосторожности на случай, если какой-нибудь болван врежется в вас. И если это произойдет, то вы будете рады, что потратили пару секунд на то, чтобы пристегнуться.
То же самое касается и мер предосторожности в тренажерном зале. Когда вы выполняете жим носками стоп в тренажере для жима ногами, шансы того, что ваши стопы действительно соскользнут с платформы, крайне малы. Однако если это произойдет и вы заблаговременно не отрегулировали ограничители, платформа может раздробить ваши голени и колени.
Также, попытка тяжелого жима штанги лежа до отказа без помощника – это все равно, что игра в «русскую рулетку». Вы можете еще больше поднять ставки, используя «фальшивый хват» (большие пальцы на той же стороне грифа, что и остальные). Ведь осознание того, что 150 кг могут упасть вам на лицо так приятно щекочет нервы.
Если вы уже некоторое время посещаете тренажерный зал, то должны знать технику безопасности. Вытирайте руки от пота перед тем, как нагрузить гриф блинами. Убедитесь, что не обрушите блины или гантели себе на ноги, опуская их на пол. Надевайте пояс для выполнения упражнений с большим весом и жима над головой. Не стесняйтесь обращаться к людям с просьбой подстраховать вас и т. д.
Все это так просто и если что-то все-таки пойдет не так, вы будете счастливы, что потратили несколько секунд на то, чтобы обезопасить себя.
Шаг ❼ — восстановление
Не все травмы носят мгновенный характер. Многие проблемы накапливаются со временем. Если вы делаете подъем на бицепс немного неправильно, так, что на суставы ложится чрезмерная нагрузка, то это скорее всего не отправит вас в отделение скорой помощи сразу же.
Тем не менее, если появилась проблема с суставами или связками и через несколько дней вы вновь подвергнете их непомерной нагрузке, то вы не дадите им времени восстановиться должным образом и подойдете к краю пропасти еще на пару сантиметров ближе. Повторите это несколько сот раз, не давая суставам даже шанса восстановиться, и они готовы к травме.
Прислушиваясь к своему телу и принимая решение отдохнуть еще несколько дней в случае необходимости, вы можете избежать множества проблем. Вы испытываете неприятные ощущения в локтях после разгибаний рук со штангой на прошлой неделе? Тогда дайте им отдохнуть, отправляйтесь лучше на беговую дорожку. Болят колени? Тогда может пока не время устанавливать новый рекорд в приседаниях со штангой?
Особо увлеченные бодибилдеры часто гордятся тем, что неотступно придерживаются программы тренировок. Посещение спортзала четко по расписанию – это один из важнейших факторов успеха в долгосрочной перспективе. Но есть исключение из правила: если вы близки к состоянию перетренированности, то вы получите еще больше пользы, если отдохнете от тренинга.
Также, важно спать не менее 8 часов каждую ночь. Таким образом, не только ваши суставы, мышцы и нервная система восстановятся быстрее, но ваш организм будет производить достаточное количество гормонов, необходимых для роста мышц.
И последнее, но не менее важное: если вы экономите на сне, то теряете умственную концентрацию. Вы же понимаете, что вождение машины в 2 ч ночи после долгого трудового дня притупляет чувства и делает реакцию более медленной. Отсутствие умственной концентрации в тренажерном зале означает небрежную технику, непреднамеренный «читинг» и риск травмы.
Заключение
Эти 7 шагов не гарантируют вам жизнь без травм, но значительно снижают вероятность и тяжесть любого инцидента. Используйте здравый смысл и прививайте себе полезные привычки. Удачи!
| 
